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Hacer ejercicios de elongación


Publicado en: HOGAR

| 29 abril, 2012 | 2 Comentarios


Luego de salir a correr o hacer mucha actividad física debemos relajarnos, es por eso que hoy te traemos una guía para  hacer ejercicios de elongación.

Hay que tener en cuenta que el ejercicio físico es fundamental para mejorar nuestra vida, ya que son de gran importancia para  la prevención de lesiones, adaptación cardiovascular y regeneración de las sustancias que aportan la energía al músculo que trabaja.

Los  movimientos de calentamiento y elongación de articulaciones y grupos musculares. Tienen una importancia fundamental para prevenir lesiones y preparar al aparato cardiovascular para el ejercicio.

Para comenzar hay que saber que cada ejercicio de elongación tendrá una duración de 10 a 12 segundos y se repetirá en el sentido contrario o con el miembro superior o inferior del lado opuesto. Los movimientos deben realizarse lentamente y sin” rebotes” o insistencias.
* Cuello:

 

 

 

 

 

 

Movimientos suaves y circulares del cuello entre 5 a 10 veces. Si hay artrosis cervical o los ejercicios provocan mareos, el ejercicio puede realizarse sólo con movimientos laterales, sin llevar la cabeza atrás. Se realizan 3 repeticiones con un período de reposo intermedio de 15 segundos.

* Hombros y espalda:

1) elevar ambos brazos extendidos;
2) con uno de los brazos tomarse la parte de atrás de la cabeza (zona cervical);
3) con el otro brazo agarrar el codo del primer brazo;
4) realizar movimientos laterales del tronco hacia uno y otro lado con los pies fijos en el piso. Vaya diciendo: ” uno, uno (derecha – izquierda), dos, dos…”. Complete 2 series de 5 movimientos con un período de 15 segundos entre cada una.

* Hombros:

Ejercicio A:

1) párese paralelo a una pared y extienda su brazo hacia ella apoyando la palma de la mano;
2) gire la cabeza hacia el lado opuesto a la pared manteniendo el otro brazo flexionado sobre la espalda;
3) mantenga la posición durante 5 segundos y repita el movimiento 5 veces;
4) realice el mismo ejercicio con el brazo opuesto. Tres series con cada brazo.

Ejercicio B:

1) agarre una toalla sobre su cabeza con los brazos extendidos;
2) vaya bajando la toalla hacia su espalda flexionando los codos hasta donde pueda hacerlo sin dolor;
3) repita el movimiento 5 veces.

Ejercicio C:

1) extienda los brazos sobre su cabeza con los dedos entrelazados y las palmas hacia arriba;
2) baje y suba los brazos por detrás de la cabeza flexionando los codos. Tres series de 5 repeticiones.

Ejercicio D:

1) ponga las manos entrelazadas por detrás de su espalda;
2) eleve los brazos extendidos. Repita el movimiento 5 veces.

* Espalda:

Ejercicio A:

1) colocarse a una distancia de un paso desde la pared;
2) apoyar las dos manos sobre la pared flexionando la cintura y mirando hacia el piso. Las rodillas deben permanecer con una leve flexión;
3) realizar movimiento de la cintura llevando el pecho hacia abajo hasta que los hombros queden por debajo de la altura de las manos.

Ejercicio B:

1) acuéstese en el piso boca abajo;
2) eleve el tórax apoyando las palmas de las manos en el piso y dejando la zona abdominal sobre el piso. Sentirá el estiramiento en la zona lumbar y en la parte baja de la espalda. También se estirarán los hombros.

Ejercicio C:

1) acuéstese boca arriba;
2) extienda los brazos hacia atrás y estírese lo más que pueda. Las piernas deben permanecer extendidas.

* Tronco:

Ejercicio A:

1) acuéstese boca arriba;
2) flexione una pierna y pase por encima de la rodilla de la pierna que queda extendida;
3) tome con la mano opuesta a la rodilla flexionada el hombro del otro lado;
4) gire el tronco hacia la dirección del hombro garrado. Realice 5 repeticiones y cambie de pierna y de rotación.

Ejercicio B:

1) póngase de espaldas a una pared a una distancia de medio paso;
2) rote su cintura hasta apoyar sus manos sobre la pared. Su cabeza también gira para mirar las palmas apoyadas;
3) el movimiento se completa con la rotación hacia el lado opuesto. Pueden realizarse 3 series de 5 repeticiones.

En la primer parte de este informe especial sobre como hacer ejercicios de elongación te contamos como  elongar, el tronco, espalda y cuello. Mañana hablaremos de los musculo inferiores.



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